被災高齢者支援お役立ち情報
 
簡単にできる筋力アップ体操
 
自立促進と介護予防研究チーム 研究副部長 金憲経

高齢期には、病気とは言い切れない虚弱、転倒、低栄養、閉じこもり、認知機能の低下、口腔機能低下など「老年症候群」と呼ばれる徴候が増えます。これらの徴候の出現は、健康寿命の延伸や生活の質を阻害する要因のみならず、要介護状態となる主な原因です。さらに、震災等により避難生活が長引いたり、普段の生活リズムが崩れた場合には、これらの徴候発生が増すことが想定されます。従いまして、少しの間を見つけて体を効率良く鍛えることが健康維持に大変重要です。ここでは、誰でも簡単に実践できる幾つかの筋力アップ体操を紹介しますので、是非覚えて健康維持に活かせることを期待します。
 

1.虚弱を予防するためには

 虚弱には種々の要因が密接に関わっていますが、中でも骨格筋の不使用は改善可能性が高いので、注目すべきです。骨格筋の不使用を解消するためには、次に紹介する運動を勧めます。何故ならば、高齢者でも、筋力向上運動の実践によって、筋肉量や筋力の増大効果が認められているからです。
 

2.転倒を予防するためには

 転倒発生には筋力低下、歩行低下、バランス低下が強く関わっています。よって、転倒を予防するためには、まず前脛骨筋の筋力強化です(つま先下げ・下げ)。次に、歩行機能と深く関っている太股の大腿四頭筋(片足上げ・膝伸ばし)、足を蹴り出す時に使用する下腿三頭筋(踵上げ・下げ)の強化がポイントです。

廃用性予防運動-筋力アップ体操:印刷用(PDF)